• NorBet

Yoga för välbefinnande

TEMA: SÖMN OCH ÅTERHÄMTNING


Yoga beskrivs ofta som en återhämtande träningsform med hälsofrämjande effekter. Att fysisk aktivitet generellt har hälsofrämjande effekter är välbelagt, men hur ser det ut just för yoga? Och vad är egentligen yoga?

Gustav Jonsson, legitimerad psykolog, yogalärare och författare. Arbetar i dagsläget som skolpsykolog i Göteborg.

För att få reda på mer har vi ställt frågor om forskningen kring yoga och sambandet med psykisk hälsa till Gustav Jonsson, legitimerad psykolog och yogalärare. Här nedan kan ni läsa intervjun med Gustav.


Vad är yoga? Svaret på frågan om vad yoga är kan vara är olika komplicerat beroende på vad man syftar på. Det vi oftast menar när vi pratar om yoga är Hatha yoga, en fysisk och meditativ praktik med rötter i andliga praktiker och indisk filosofi.

Vilka komponenter ingår? Även om yoga kan innehålla många olika komponenter, beroende på vilken typ av yoga det handlar om, ingår oftast fysiska positioner (asana), andningstekniker (pranayama) och meditation (dyana).


Vilka komponenter inom yogan är det som är välgörande? Fysisk aktivitet? Self-compassion? Mindfulness? Vi vet fortfarande för lite om vilka komponenter inom yoga som ger de positiva effekter som många yogautövare upplever och som man funnit stöd för i flera vetenskapliga studier. De flesta former av yoga som vi utövar i väst har en tydlig komponent av fysisk aktivitet, vilket är vetenskapligt välbelagt hälsofrämjande, förebyggande och sjukdomsbehandlande insats för såväl fysisk som psykisk ohälsa. Meditation i form av mindfulness och self-compassion har också visat på lovande och goda resultat i flertalet studier, särskilt för stressrelaterade problem, ångest och depression. Vi vet också att medvetet andas genom näsan har en reducerande effekt på ångest och ilska i stunden. Vi kan utifrån de här separat verksamma komponenterna göra ett antagande om att det välgörande med yogan är just att de ingår. Samtidigt behövs mycket mer forskning för att tydligt kunna urskilja vilka komponenter i yogan som är välgörande och varför.

Vad säger vetenskapen om yoga vad gäller att förebygga psykisk ohälsa? Generellt saknas stora studier av hög kvalitet för att kunna dra några säkra slutsatser om vilka effekter yoga har på olika områden. Utifrån de publicerade studier som finns kan man säga att yoga är en lovande insats för att förebygga psykisk ohälsa, främst genom att yogautövande är en fysisk aktivitet, vilket i sig har viss förebyggande effekt på psykisk ohälsa. Yoga verkar också vara lovande för att minska stressymptom, främja goda hälsovanor, främja psykiskt välmående och god sömn. Även yoga som en skolbaserad insats har visat lovande resultat för att främja hälsa hos barn och ungdomar. Fortfarande behövs mer forskning med större studier av bättre kvalitet för att kunna dra säkrare slutsatser. Vad säger vetenskapen om yoga vad gäller att behandla psykisk ohälsa? Det finns framför allt två stora översiktsstudier som har undersökt yoga som behandlande metod för psykisk ohälsa. Där framgår samma brister i hur stora och välgjorda studierna är, men de visar också på lovande resultat för behandling av såväl depression som olika ångestsyndrom. Det finns också en del forskning som undersökt effekterna av yoga på livskvalitet, särskilt hos cancerpatienter, som visat på lovande resultat för att öka livskvalitet och minska depressiva symptom.

Spelar det någon roll vilken yogaform en utövar? Än så länge är det svårt att avgöra om det är några särskilda former av yoga som är mer effektiva än andra, då det varierar väldigt mycket mellan studier vilken yogaform som undersökts. Ska man vara på den säkra sidan, utifrån annan forskning om fysisk aktivitet, andning och mindfulness, vill jag personligen hävda att dessa aspekter bör ingå i en yogapraktik.


Skulle du som psykolog rekommendera yoga som återhämtande aktivitet?

När det kommer till att använda yoga som en återhämtande aktivitet tänker jag att det beror väldigt mycket på vad det finns för alternativ, vad för typ av yoga det handlar om och vilken form av återhämtning man är ute efter. För många kan yoga vara ett relativt enkelt sätt att komma åt en fysisk ansträngning som i sin tur kan underlätta för att kunna koppla av och få till en lugn och medveten andning genom näsan, och en avslappning i kroppen. Precis som när man förskriver fysisk aktivitet på recept skulle jag rekommendera yoga om det passar ens preferenser, livssituation och behov. För många kan säkert en lugn promenad i skogen, tillämpad avslappning eller att mysa med en kopp te i soffan fungera minst lika bra som återhämtning. Med det sagt kan det finnas något enkelt och ganska trivsamt med att en yogaklass kan erbjuda en struktur för att både röra på sig och komma ner i varv.

Du har ju själv varit med och gjort en studie om yoga som en behandlingskomponent vid psykisk ohälsa, vill du berätta om den? Jag genomförde en pilotstudie tillsammans med Lisa Franzén, Markus Nyström och Paul Davis, där vi undersökte yoga som en integrerad del av gruppbehandling för psykisk ohälsa i primärvården. Det är som många andra yogastudier också en liten sådan, och resultaten behöver tolkas försiktigt. Utifrån resultaten verkar det som att det gav likvärdig effekt att få ta del av gruppbehandling med yoga som att få ta del av gruppbehandling utan yoga, när det kommer till hur mycket patienterna förbättrades i sina depressions- och ångestproblem. De som utövade mest yoga mellan tillfällena i den integrerade behandlingen fick också störst effekter av behandlingen, särskilt när det kommer till förmågan att identifiera sina känslor. Den stora och viktiga skillnaden som vi ser mellan att integrera yoga i psykologisk behandling utifrån pilotstudiens resultat är att man kan uppnå samma effekter på den psykiska ohälsan och samtidigt stödja patienterna att få till regelbunden fysisk aktivitet. Just att få till den där fysiska aktiviteten är en svårighet för många och tydligt kopplat till fler hälsoeffekter än bara ångest- och depressionssymptom.

Och slutligen, vilken typ av forskning om yoga och psykisk hälsa och ohälsa ”saknas”? Det saknas framförallt ett antal stora, välgjorda randomiserade och kontrollerade interventionsstudier inom alla områden när det kommer till effekterna av yoga. Det saknas också en tydlig definition och uppbening av de olika komponenter som används i studier där yoga är en intervention. När det är gjort, och om även fler stora, välgjorda studier visar på goda effekter behövs mer forskning kring de olika verksamma komponenterna. Exempelvis skulle det vara intressant att se effekterna av fysisk yoga med och utan meditativa inslag, och undersöka om det blir skillnad om man arbetar med en komponent av self-compassion jämfört med en komponent av enbart mindfulness.


Tack Gustav!


Intresserad av vidare läsning? Nedan finner du ett par vetenskapligt publicerade översiktsartiklar om yoga och psykisk (o)hälsa.

Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., & Dobos, G. (2013). Yoga for depression: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 30(11), 1068-1083.


Hofmann, S., Andreoli, G., Carpenter, J., & Curtiss, J. (2016). Effect of Hatha yoga on anxiety: A meta‐analysis. Journal of Evidence‐Based Medicine, 9(3), 116-124.


Sivaramakrishnan, D., Fitzsimons, C., Kelly, P., Ludwig, K., Mutrie, N., Saunders, D., H., & Baker, G. (2019). The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1), 1-22.